Coronavirus: sopravvivere alla quarantena mantenendo l'equilibrio mentale

La pandemia di Coronavirus ha costretto tutti ad una segregazione forzata, lontano dalla solita routine, dagli impegni di lavoro, dalle relazioni sociali, dalle attività extra lavorative, finanche dal poter incontare le persone alle quali più si è legati da rapporti familiari, amicali e sentimentali.

Si sta parlando tanto di comportamenti a rischio contagio, di obblighi a non muoversi, dei bisogni essenziali (andare al lavoro, fare la spesa, portare fuori il cane) ma si parla poco dei risvolti psicologici che questa quarantena sta creando già adesso alle persone e di quelli che potrà creare se la situazione dovesse proseguire così ancora per altre settimane.

In questa situazione ci sono delle categorie deboli e a rischio che già adesso soffrono particolarmente la reclusione e la convivenza forzata: 

• tutti coloro che non hanno gli spazi fisici congrui ad una comoda convivenza (famiglie rintanate in bilocali e trilocali; appartamenti senza balconi e terrazze; case senza giardino);
• famiglie che vivono rapporti interpersonali conflittuali (figli ingestibili e riottosi che prima passavano molto tempo fuori casa; coniugi che vivono momenti di crisi o vere e proprie separazioni di fatto; chi vive con un paziente psichiatrico conclamato o con altro tipo di disabilità);
• chi vive una situazione di fragilità psicologica: la ragazza che soffre di anoressia che di colpo si troverà a condividere 2/3 volte al giorno i pasti con la propria famiglia; coloro che utilizzavano l'attività fisica all'esterno per curare disturbi d'ansia, gli attacchi di panico o la depressione; 
• chi convive con familiari che hanno problemi di dipendenza da alcol o droga;
• mogli, donne e genitori che subiscono maltrattamenti in famiglia;
• genitori che si trovano a dover gestire i figli piccoli, in età da nido o da materna, mentre contemporaneamente sono in smart working; 
• gli anziani soli che non potranno neppure distrarsi con le passeggiate al parco o frequentando il circolo del paese.

Tutti costoro stanno vivendo questo periodo con maggiore difficoltà rispetto agli altri. 

Anche chi non rientra in queste descrizioni sta vivendo la limitazione degli spostamenti, ha visto aumentare i comportamenti sedentari e l'azzeramento dell'attività fisica e si è visto perdere da un giorno all'altro i contatti sociali.

Già in questo momento e comunque finita la quarantena ciò provocherà l'aumento di problemi cardio-circolatori da un lato e di disturbi d'ansia, da attacchi di panico e quadri depressivi reattivi (ad es. chi ha subito un lutto a causa del virus). In alcuni casi (ad es. per i medici e il personale sanitario impegnato nella gestione dell'emergenza) potrebbero sorgere quadri da disturbo post traumatico.

In questo quadro diventa fondamentale, allora, mettere in atto tutta una serie di comportamenti volti alla prevenzione .


Sopravvivere emotivamente alla quarantena: cosa fare?

Per iniziare è necessario decongestionare il proprio sistema di allerta e paura, legato alla percezione del pericolo, con semplici gesti:  

• evitare di informarsi di continuo attraverso notiziari televisivi, social, smartphone. Scegliere soltanto 2 momenti durante la giornata per ascoltare o leggere le news ed evitare che uno di questi momenti coincida con la fase subito precedente l'addormentamento; 
• scegliere solo canali ufficiali e affidabili per informarsi per evitare tutte quelle false notizie (le fakenews) volutamente cariche di emozioni ansiogene.

Oltre a questo, serve ricordare che ogni individuo in contesti di emergenza sente il bisogno di ancorarsi a qualcosa di certo, noto e prevedibile e quindi sarà importante crearsi una routine il più rigorosa possibile.

Ecco le mie dieci regole per sopravvivere emotivamente alla quarantena: 

1. è cruciale stabilire un orario per la sveglia, non importa che siano le 6 o le 11 del mattino, l'importante è che sia sempre lo stesso orario, ogni giorno. Stessa cosa vale per l'ora di andare a letto: non importa se le 22 o le 3 di notte. Che siano sempre quelli;
2. fare attenzione perché prima o poi passerà la voglia di lavarsi e di cambiarsi ed è questo il segnale di un calo dell'umore. Allora, doccia ogni mattina anche se controvoglia e vestirsi come per uscire. A chi proprio non vuole rinunciare alla tuta perlomeno assicurarsi di cambiarla tutti i giorni. Meglio indossarle le scarpe almeno quelle sportive perché le pantofole sono un'àncora verso lo sprofondamento di sé;
3. regole per i pasti: stabilire orario di pranzo e cena e rispettarli sempre; sarebbe meglio mangiare meno del normale. Prendere l'abitudine di svegliarsi ed addormentarsi ad orari diversi, di mangiare solo quando se ne ha voglia riempiendosi di cibo a caso è il modo migliore per abbattere il metabolismo e l'umore;
4. Se si lavora da casa, orari da ufficio come se si andasse in ufficio;
5. per chi ha figli, creare delle routine quotidiane affinché siano sempre impegnati: seguirli mentre fanno i compiti scegliendo sempre la stessa fascia oraria (meglio al mattino fino all'ora di pranzo che al pomeriggio); se in casa ci sono entrambi i genitori, turnare sull'attività precedente (uno segue i figli, l'altro lavora in smart working);
6. chi non  lavora può (deve!) dedicarsi a quelle attività e impegni diversi lasciati indietro nei mesi precedenti (riparazioni, ammodernamenti, pulizie e riordino di spazi); un altro modo per passare le giornate è studiare e aggiornarsi; 
7. fare attività fisica a giorni alterni (questo vale anche per i bambini): in questa situazione abbiamo fortemente bisogno di produrre endorfine perché la sedentarietà, le continue informazioni legate alla pandemia portano all'aumento di ansia e depressione. Ricordati che "il fare" permette di scaricare tensioni che altrimenti si accumulerebbero andando a disturbare il riposo notturno, ad abbassare il tono dell'umore e ad aumentare l'aggressività;
8. parlare e passare del tempo con la famiglia e gli amici utilizzando gli strumenti tecnologici già in proprio possesso: inventarsi cene ed aperitivi via Skype; tombolate con i parenti in videochiamata; etc.;
9. parlare e sfogarsi dei problemi e dei pensieri che affliggono con qualcuno di cui ci si fida (molti psicologi fanno terapie online in questo periodo);
10. inserire nelle proprie giornate, attività che aiutino a rilassarsi: yoga, training autogeno, meditazione, lettura, suonare uno strumento, giardinaggio.

Infine, prima di chiudere voglio parlarti del teorema di Enrico Quarantelli: egli sosteneva che:

"peggiore è la situazione, migliori diventano le persone".

Quarantelli era un sociologo americano che studiava le reazioni degli individui ai disastri (ti rimando all'articolo su La Repubblica).
Egli sosteneva che le catastrofi tirano fuori il meglio dall'umanità, che la solidarietà prevalga, alla fine, sul conflitto. Svaniscono, almeno temporaneamente, fino al termine dell'evento catastrofico, le diseguaglianze e le distinzioni di classe: si soffre e si lavora insieme.

Sorgono organizzazioni spontanee di cittadini, una sorta di risposta civica al male. Ci si trova più vicini al senso delle cose e molti ritrovano se stessi.

In tempi normali si soffre da soli, chi si ritrova ad essere vulnerabile si emargina e si sente discriminato, nutrendo invidia e risentimento verso chi non vive lo stesso dramma. Invece, vivere tutti insieme una situazione di emergenza accomuna le persone, le avvicina le une alle altre, fa emergere l'essenza di ognuno. 

Ai molti che criticavano e smentivano questa posizione di Quarantelli, egli rispondeva che: "E’ difficile accettare che la bontà sia la normalità, è una verità troppo rassicurante”.

Mi piace pensare che al termine di tutto questo potremmo ritrovarci ad essere migliori di prima.

Essersi scoperti fragili e vulnerabili spingerà molti a rimettersi in gioco: qualcuno deciderà di lasciare quel lavoro dal quale si sente oppresso; altri decideranno di dire addio al coniuge o al partner; qualcun'altro deciderà di volere un figlio o dirà con decisione di non volerne; ci sarà chi farà coming out, finalmente. 

Mi piace pensare che potremmo essere tutti più umani, che impareremo a distinguere tra ciò che è importante da ciò che è vano. Che ci sarà chi guarderà alle scelte fatte, alle rinunce e ai compromessi accettati e subiti. Agli amori perduti ed alla vita che ha avuto paura di vivere. 

E decideremo di cambiare noi stessi, le nostre vite e il nostro mondo.

E ci ritroveremo più maturi, più saggi e più disponibili gli uni verso gli altri.
(liberamente ispirato a Quarantelli e a David Grossmann)

Puoi scaricare il decalogo in modo che tu possa stamparlo e condividerlo così come il vademecum dell'Ordine Nazionale degli Psicologi.